疫情状态下，医护人员如何做好心理调适
疫情状态下，医护人员无论到定点医院参加抗疫工作，还是奔赴到社区、隔离点等完成居民核酸检测工作，甚或是坚守在医院医护岗位上，承担起多岗位工作任务，来自各方面的压力常不经意就置于应激状态中。为此，对疫情防控中的医务人员的心理健康应给与高度重视。
那么疫情环境下，医护人员常见的心理问题及应对措施有哪些呢？今天给大家梳理一下，以能帮助所需，尽绵薄之力，保健康平安！
01医护人员面对疫情常见的心理问题
疫情状态面前，医护人员处于高度紧张和疲劳的状态是可以理解的。
1、不断接受繁杂的消毒、防护程序，不断接触隔离、感染等高风险人群，高强度的工作、高风险的环境、高压力的应对都给医护人员带来了紧张、疲惫和不确定感；
2、目睹救治过程中的场景，服务对象的不理解、不满意甚至言语及行为的过激等容易产生心理压力状态；
3、害怕被感染；
4、与家人分开，想念孩子和家人，为家人的健康、生活状态担忧等增加了心理压力；
5、如果身处于封闭的环境中，打乱生活规律，环境不适应，沟通交流受阻，也会增加情绪的不稳定性。
医护人员面对疫情常见的心理问题
02具体表现
上述常见的应激源可能导致抑郁、焦虑、躯体不适、失眠等问题的发生；表现为：
1、抑郁情绪：心境低落、莫名其妙的痛苦流泪、兴趣和愉快感下降、反应缓慢、疲劳、精力不足、食欲下降、自我封闭，哭泣等；
2、焦虑情绪：紧张、担心、不安、恐惧、踱步、长叹气、阵发性的心慌气短、出汗、甚至有呼吸困难、濒死感等；
3、躯体不适：头晕、头痛、口干、食欲不振、恶心、胃肠胀气、便秘、腹泻、颈背部及四肢沉重感、肌肉疼痛、全身紧绷感、尿频等；
4、失眠：入睡困难，易醒，醒后难以入睡，早醒，醒后全身疲乏感。
具体表现
03如何做好应对
从生理方面做好调整
1、合理调整作息，保证休息。
尽量做到现有条件下的规律作息；定时轮岗，恢复体力；从内心做好一个较为长期的体能储备计划，以能更好的适应高强度的工作。
2、保证充足睡眠：尽量保证6-8小时的睡眠，良好睡眠是保存体力和精力的关键。挤时间休息，哪怕小憩也好。如果发生睡眠障碍，按照如下方法做调整：
尽量规律睡眠，维持一定的上下床时间，比如：10:30上床，5:30起床等；形成睡眠规律；
不在床上做睡眠以外的事：如刷手机、看视频、吃东西、聊天等；睡眠时才上床，增加身体对床的敏感性；
睡前不喝茶、咖啡等兴奋性物质，让心境宁静下来，可以做做睡眠瑜伽、放松等促进睡眠；
困了再睡，如果躺床上30分钟未入眠，不妨下床，看看书等，等困了再上床睡眠，不要在床上辗转反侧，这样有利于改善入睡困难；
日间增加活动量，失眠的人，不建议午睡或日间补睡眠，无论夜间睡得时间长短，日间不睡，等夜间睡眠，一段时间调整后，就容易形成睡眠规律性，有利于改善睡眠障碍；
3、适当运动：有助于缓解压力和紧张情绪，根据自身状况，选择快走、瑜伽、慢跑、打球等等。即便是在封闭的环境中，我们也可以做许多室内运动，如有氧运动，冥想等，运动本可以帮助我们增加内因性快乐激素的分泌，所以，既能帮助我们缓解焦虑情绪，也能愉悦心情，增强体质，提高免疫力。
4、规律饮食：三餐规律饮食，蛋白、脂肪和碳水化合物科学搭配，早餐吃饱、中餐吃好晚餐少量。在可能的情况下多喝水，每天平均2500ml—3000ml、多补充蔬菜、水果等，保障机体充足营养和内环境的平衡。
5、自我放松：工作告一段落后，暂时远离压抑的环境，可以选择听音乐、闭目沉思、深呼吸和肌肉放松训练、冥想等方式放松心情。
从心理方面缓解压力
1. 做好自我放松
工作告一段落后，暂时远离疫情的环境，可以选择听音乐、闭目沉思、深呼吸和肌肉放松训练、冥想等方式放松心情。常用的放松训练方法如下：
（1）深呼吸减压法：
很自然地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，通过鼻孔慢慢将气体吸入（默数1、2、3、4），使腹部鼓胀起来，气吸足之后，再缓缓地用嘴将气体呼出（默数1、2、3、4），进行2到3次的深呼吸,将注意力完全集中到腹部的起伏上,反复进行3-5次
（2）肌肉渐进放松
舒服地坐在自己的座位上；意念集中，双眼微闭；先紧握双拳，眉头紧锁，脚指弯曲，全身肌肉绷紧，持续5-10秒，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉；
练习时，需要分步骤进行，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸、腹、四肢；
每次10～20分钟，对缓解压力有良好效果。
2. 正念训练
正念是一种思维和关注的方法，帮助你更好的觉察当下的经历体验，接受或不加判断地体验自身的想法和感觉。
3. 改变认知
①积极看待问题：学会接纳不良情绪，承认自己是普通人员，如：允许哭泣，不要苛责自己。要有积极的心态，遇事坦然接纳，树立必胜的信心。利用这段闭环管理期间，做自己平时没有时间做的事，如居家期间，可以整理家务、做饭、家人一起游戏、看书、做手工、绘画、听音乐、电话、微信聊天、写日记等。另外，无论遇到任何负性事件时，正确看待和接受问题的发生，人都不是万能的，尽心尽力了就可以了。
②学会两分法看问题：坏事变好事，失败是成功之母，以现实和行动为原则，相信世界会变得更美好。
4、学会察觉自己的情绪并接受它
当遇见挫折和困难的时候，可以告诉自己: 我现在这种情绪反应是正常的， 这是大多数人都有的心理反应等；在接纳不良情绪的同时，积极地行动起来做好本职工作。
5、保持与家人、朋友的联络
多与亲友聊天，摆脱孤独，比如：每天定时与家人、朋友通话、微信、视频等。聊聊天了解一下家里情况、保持对外界的联系，可以缓解担心、降低闭环状态下郁闷的心境，放松心情，保持心身健康。
6、战友之间互相鼓励、支持
每个人都有一种归属需要，身边有支持者，哪怕一句“加油”，也会让人心情愉悦。充分利用团队的力量，让自己感到不是孤军奋战。从团队获得支持资源，获得信心和力量。
7、不打无准备之仗
对新冠肺炎知识做到全面的了解。这样有利于我们保持常态的警惕性，内化预防感染的措施落实到位，比如：传播与防护方式，消毒隔离要严格落实等。严格按照培训要求穿脱防护服。严格遵守安全距离，落实消毒隔离工作。
8、增强自信，掌控自己的情绪
日常通过一些适合的方式，调适自己，如 感到情绪积压，不妨大声喊喊、大声哭出来、唱歌、撕纸、打打枕头等；当然也可以聊天、倾诉、写日记、画画等方式疏泄自己的情绪；还可以瑜伽、正念、听音乐、听书等转移引导自己把注意力关注到正向的行为上。
如果上述调节方法效果不好，要及时向精神、心理医生寻求帮助，以便尽快恢复常态心境，保持健康身心。
那么疫情环境下，医护人员常见的心理问题及应对措施有哪些呢？今天给大家梳理一下，以能帮助所需，尽绵薄之力，保健康平安！
01医护人员面对疫情常见的心理问题
疫情状态面前，医护人员处于高度紧张和疲劳的状态是可以理解的。
1、不断接受繁杂的消毒、防护程序，不断接触隔离、感染等高风险人群，高强度的工作、高风险的环境、高压力的应对都给医护人员带来了紧张、疲惫和不确定感；
2、目睹救治过程中的场景，服务对象的不理解、不满意甚至言语及行为的过激等容易产生心理压力状态；
3、害怕被感染；
4、与家人分开，想念孩子和家人，为家人的健康、生活状态担忧等增加了心理压力；
5、如果身处于封闭的环境中，打乱生活规律，环境不适应，沟通交流受阻，也会增加情绪的不稳定性。
医护人员面对疫情常见的心理问题
02具体表现
上述常见的应激源可能导致抑郁、焦虑、躯体不适、失眠等问题的发生；表现为：
1、抑郁情绪：心境低落、莫名其妙的痛苦流泪、兴趣和愉快感下降、反应缓慢、疲劳、精力不足、食欲下降、自我封闭，哭泣等；
2、焦虑情绪：紧张、担心、不安、恐惧、踱步、长叹气、阵发性的心慌气短、出汗、甚至有呼吸困难、濒死感等；
3、躯体不适：头晕、头痛、口干、食欲不振、恶心、胃肠胀气、便秘、腹泻、颈背部及四肢沉重感、肌肉疼痛、全身紧绷感、尿频等；
4、失眠：入睡困难，易醒，醒后难以入睡，早醒，醒后全身疲乏感。
具体表现
03如何做好应对
从生理方面做好调整
1、合理调整作息，保证休息。
尽量做到现有条件下的规律作息；定时轮岗，恢复体力；从内心做好一个较为长期的体能储备计划，以能更好的适应高强度的工作。
2、保证充足睡眠：尽量保证6-8小时的睡眠，良好睡眠是保存体力和精力的关键。挤时间休息，哪怕小憩也好。如果发生睡眠障碍，按照如下方法做调整：
尽量规律睡眠，维持一定的上下床时间，比如：10:30上床，5:30起床等；形成睡眠规律；
不在床上做睡眠以外的事：如刷手机、看视频、吃东西、聊天等；睡眠时才上床，增加身体对床的敏感性；
睡前不喝茶、咖啡等兴奋性物质，让心境宁静下来，可以做做睡眠瑜伽、放松等促进睡眠；
困了再睡，如果躺床上30分钟未入眠，不妨下床，看看书等，等困了再上床睡眠，不要在床上辗转反侧，这样有利于改善入睡困难；
日间增加活动量，失眠的人，不建议午睡或日间补睡眠，无论夜间睡得时间长短，日间不睡，等夜间睡眠，一段时间调整后，就容易形成睡眠规律性，有利于改善睡眠障碍；
3、适当运动：有助于缓解压力和紧张情绪，根据自身状况，选择快走、瑜伽、慢跑、打球等等。即便是在封闭的环境中，我们也可以做许多室内运动，如有氧运动，冥想等，运动本可以帮助我们增加内因性快乐激素的分泌，所以，既能帮助我们缓解焦虑情绪，也能愉悦心情，增强体质，提高免疫力。
4、规律饮食：三餐规律饮食，蛋白、脂肪和碳水化合物科学搭配，早餐吃饱、中餐吃好晚餐少量。在可能的情况下多喝水，每天平均2500ml—3000ml、多补充蔬菜、水果等，保障机体充足营养和内环境的平衡。
5、自我放松：工作告一段落后，暂时远离压抑的环境，可以选择听音乐、闭目沉思、深呼吸和肌肉放松训练、冥想等方式放松心情。
从心理方面缓解压力
1. 做好自我放松
工作告一段落后，暂时远离疫情的环境，可以选择听音乐、闭目沉思、深呼吸和肌肉放松训练、冥想等方式放松心情。常用的放松训练方法如下：
（1）深呼吸减压法：
很自然地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，通过鼻孔慢慢将气体吸入（默数1、2、3、4），使腹部鼓胀起来，气吸足之后，再缓缓地用嘴将气体呼出（默数1、2、3、4），进行2到3次的深呼吸,将注意力完全集中到腹部的起伏上,反复进行3-5次
（2）肌肉渐进放松
舒服地坐在自己的座位上；意念集中，双眼微闭；先紧握双拳，眉头紧锁，脚指弯曲，全身肌肉绷紧，持续5-10秒，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉；
练习时，需要分步骤进行，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸、腹、四肢；
每次10～20分钟，对缓解压力有良好效果。
2. 正念训练
正念是一种思维和关注的方法，帮助你更好的觉察当下的经历体验，接受或不加判断地体验自身的想法和感觉。
3. 改变认知
①积极看待问题：学会接纳不良情绪，承认自己是普通人员，如：允许哭泣，不要苛责自己。要有积极的心态，遇事坦然接纳，树立必胜的信心。利用这段闭环管理期间，做自己平时没有时间做的事，如居家期间，可以整理家务、做饭、家人一起游戏、看书、做手工、绘画、听音乐、电话、微信聊天、写日记等。另外，无论遇到任何负性事件时，正确看待和接受问题的发生，人都不是万能的，尽心尽力了就可以了。
②学会两分法看问题：坏事变好事，失败是成功之母，以现实和行动为原则，相信世界会变得更美好。
4、学会察觉自己的情绪并接受它
当遇见挫折和困难的时候，可以告诉自己: 我现在这种情绪反应是正常的， 这是大多数人都有的心理反应等；在接纳不良情绪的同时，积极地行动起来做好本职工作。
5、保持与家人、朋友的联络
多与亲友聊天，摆脱孤独，比如：每天定时与家人、朋友通话、微信、视频等。聊聊天了解一下家里情况、保持对外界的联系，可以缓解担心、降低闭环状态下郁闷的心境，放松心情，保持心身健康。
6、战友之间互相鼓励、支持
每个人都有一种归属需要，身边有支持者，哪怕一句“加油”，也会让人心情愉悦。充分利用团队的力量，让自己感到不是孤军奋战。从团队获得支持资源，获得信心和力量。
7、不打无准备之仗
对新冠肺炎知识做到全面的了解。这样有利于我们保持常态的警惕性，内化预防感染的措施落实到位，比如：传播与防护方式，消毒隔离要严格落实等。严格按照培训要求穿脱防护服。严格遵守安全距离，落实消毒隔离工作。
8、增强自信，掌控自己的情绪
日常通过一些适合的方式，调适自己，如 感到情绪积压，不妨大声喊喊、大声哭出来、唱歌、撕纸、打打枕头等；当然也可以聊天、倾诉、写日记、画画等方式疏泄自己的情绪；还可以瑜伽、正念、听音乐、听书等转移引导自己把注意力关注到正向的行为上。
如果上述调节方法效果不好，要及时向精神、心理医生寻求帮助，以便尽快恢复常态心境，保持健康身心。